Multilanguage

info@avivagymnastics.ro

Despre Gimnastica pentru gravide

Ce ar fi bine sa mai stii draga, viitoare mamica?

 

Nasterea pregatita fizic si mental se desfasoara natural, fara complicatii. Exercitiile fizice regulate imbunatatesc postura, tempereaza rigiditatea corpului, durerile, sensibilitatea, intaresc musculatura si cresc nivelul de energie. Se optimizeaza si  circulatia, astfel venele dilatate cauzeaza mai putine neplaceri. Daca exersezi, forta muschilor abdominali si pelvieni se restabileste mai rapid ulterior. Forma fizica si postura corpului anterioare graviditatii se redobandesc mai usor, daca muschii pastreaza tonusul si felixibilitatea potrivita.

 

Programul special de exercitii pentru gravide poate fi compus din mai multe parti :
-    Incalzirea anterior antrenamentului;
-    Partea cardio, care creste rezistenta corpului;
-    Sectiunea de intarire si de structurare a muschilor;
-    Exercitii de stretching si destindere;
-    Relaxare.


Frecventa antrenamentelor este importanta. Se recomanda efectuarea gimnasticii pentru gravide de doua, trei ori pe saptamana, dar niciodata nu mai mult de cinci ori pe saptamana.

 

In afara de schimbarile fizice evidente ale sarcinii, se produc si alte modificari in organism, de care este bine sa tii cont, atunci cand practici gimnastica pentru gravide.

 

1. Niveluri crescute de hormoni

Organismul trece prin numeroase modificari hormonale. Unele dintre acestea influenteaza modul in care trebuie sa practici miscarea. Din acest punct de vedere cei trei hormoni majori sunt: relaxina, estrogenul si progesteronul.

 

Relaxina ajuta la relaxarea articulatiilor, este important la nivelul pelvisului, pentru a usura trecerea copilului la nastere. Asa cum sugereaza si numele, relaxina are functia de a relaxa muschii, articulatiile si ligamentele trupului. Deloc surprinzator, efectul sau tinteste mai ales articulatiile pelvisului, permitandu-le astfel sa se intinda in timpul nasterii. De asemenea, tot relaxina este hormonul care inmoaie si alungeste cervixul (colul uterin) si ajuta sa se relaxeze musculatura corpului, mai ales muschii moi ai uterului.

 

Estrogenul este responsabil de maturarea ovulului (facandu-l apt pentru fecundare), de vascularizarea mucoasei uterine, de dezvoltarea vaginului, uterului, ovarului si a trompelor uterine, de dezvoltarea caracterelor sexuale feminine (cresterea sanilor, pilozitatea axilara si pubiana, a organelor sexuale externe), de dezvoltarea colului uterin, de informarea hipofizei ca ovulul este matur si astfel declanseaza indirect ovulatia. Face totul sa creasca. Nici o sarcina nu incepe fara a fi ghidata de estrogen. Estrogenul este cel care ajuta uterul sa creasca, sustine mucoasa uterina (care gazduieste fatul), ajuta circulatia sangvina. Activeaza si regleaza producerea celorlalti hormoni cheie. In stadiile timpurii ale sarcinii, estrogenul determina cresterea sanilor, iar mai tarziu va declansa mecanismul producerii laptelui. Si fatul din pantecul tau beneficiaza de el: estrogenul declanseaza formarea micilor sale organe si regleaza densitatea oaselor fatului. Estrogenul creste fluxul sangvin, inima devine mai mare si mai puternica, contribuie totodata la retinerea apei in organism.

 

Progesteronul relaxeaza vasele de sange, astfel acestea vor fi capabile sa faca fata volumului crescut de circulatie sangvina. De la acest hormon creste si temperatura corpului.

 

Este important prin urmare, sa tii cont de aceste schimbari, atunci cand te antrenezi. Chiar daca inaintea sarcinii unele exercitii nu reprezentau nici un fel de problema, acum cand astepti un copil, nu este sigur, ca acestea corespund in continuare nevoilor modificate. Din acest motiv este nevoie sa exersezi elementele potrivite din Gimnastica pentru gravide. 
 
In situatia in care greutatea corpului cade in fata si te tii pe brate si pe genunchi, poti simti furnicaturi, sau amorteala in degete din cauza retentiei apei. Poti sa te confrunti si cu arsuri la stomac in aceasta pozitie, care sunt produse in sistemul digestiv de nivelul crescut al progesteronului. Gleznele se pot umfla (in caz de retentie de apa, tensiune arteriala ridicata). In acest caz poarta incaltaminte sport doar la partea de cardio, in rest purtarea acestora nefiind recomandata. Riscul de accidentare creste ca efect al scaderii stabilitatii articulatiilor, datorita actiunii relaxinei. Sunt vulnerabile in special coloana vertebrala si bazinul, pentru ca greutatea copilului le trage pe acestea in fata, iar muschii abdominali extinsi ofera mai putin suport. Astfel postura corecta a corpului si tehnicile potrivite de miscare sunt esentiale. Trebuie evitate miscarile bruste si puternice. Te incalzesti mai rapid, avand in vedere ca temperatura corpului este crescuta deja ca efect al nivelului marit de progesteron.

 

2. Modificarile muschilor abdominali

Pe masura ce uterul creste in dimensiune si se extinde catre abdomenul superior, muschii abdominali se vor intinde corepunzator. Pe masura ce sarcina avanseaza, muschii drepti abdominali vor fi trasi lateral pentru a creste spatiul pus la dispozitia fatului in dezvoltare. Exercitiile pentru abdomen ajuta la mentinerea tonusului muscular. Prin acestea pot fi diminuate durerile de spate, intrucat muschii abdominali contracareaza o parte din presiune, care cade pe coloana.

 

3. Modificarile muschilor bazinului

Relaxina si  greutatea crescanda a fatului fac ca muschii bazinului sa se slabeasca, si sa inceapa a se intinde. Ca efect direct muschii sfincterelor din partea de jos a corpului se dilata. Ei pot rezista mai greu presiunii interne (astfel intervine pierderea involuntara a urinei). Acest tip de incontinenta de stres este extrem de frecvent in timpul sarcinii, dar devine si mai general imediat dupa nastere, in urma slabirii si intinderii muschiilor in procesul de travaliu si nastere propriu-zisa. Exercitii pentru musculatura planseului pelvian ajuta la prevenirea sau alinarea simptomelor. Muschii intariti ai bazinului sunt utili in timpul nasterii si ofera suport postpartum in procesul de recuperare. Poti sa practici exercitiile acestea cu regularitate zilnica!

 

4. Postura corpului in timpul sarcinii

Postura corecta este esentiala in timpul sarcinii pentru a reduce presiunea fizica asupra corpului. Exercitiile de protectie a spatelui intaresc muschii dorsali, iar acestea sunt extrem de importante in graviditate, intrucat ajuta organismul sa suporte greutatea care apasa pe fata.

 

5. Importanta insusirii tehnicilor de respiratie

Avand in vedere ca activitatea musculara din timpul nasterii necesita o oxigenare crescuta, o parte importanta a Gimnasticii pentru gravide este invatarea tehnicilor de respiratie. Este imperios ca fatul sa primeasca in permanenta o cantitate suficienta de oxigen prin intermediul corpului mamei. Elemente importante ale Gimnasticii pentru gravide sunt tehnicile de respiratie, de extindere a coastelor ce cresc astfel capacitatea pulmonara. Este important: efectuand exercitiile sa nu respiram fortat, este suficient, daca observam doar!

 

Beneficiile Gimnasticii pentru gravide:

 

In primul trimestru al sarcinii (saptamanile 1-13): reduce simptomele neplacute, aparute in urma cresterii hormonilor (greata de exemplu). Are efect de fortificare, de crestere a nivelului de energie. Pentru tratarea durerilor si sensibilitatii de san este indicat in aceasta perioada purtarea unor sutiene de sustinere.

 

In al doilea trimestru de sarcina (saptamanile 14-26): in perioada speciala a graviditatii, gimnastica reduce discomfortul si durerile generale, asociate starii de graviditate si creste nivelul de energie. Amelioreaza simptomele de constipatie si crampele. In aceasta perioada este nevoie de multa odihna!

 

In cel de al treilea trimestru de sarcina (saptamanile 27-42): Daca femeia simte ca are energie suficienta si dorinta, poate continua gimnastica. In cazul oboselii excesive este de ajuns efectuarea exercitiilor de incalzire, stretching si destindere, astfel se poate pastra mobilitatea si scadea rigiditatea muschilor si articulatiilor. In aceasta perioada miscarea contribuie la un somn bun si reduce eventualele griji simtite din cauza nasterii ce se apropie.

 

O dieta bogata in nutrienti, vitamine si oligoelemente este de asemenea importanta in aceasta stare speciala.

 

Schimbarile corpului sunt insotite si de cele sufletesti. Pe langa momentele fericite, femeia trebuie sa retraiasca si momentele critice legate de asteptarile profunde. Poate ca si din acest motiv femeia insarcinata devine extrem de sensibila. Fatul in multe situatii influenteaza emotional mamica. El simte si reactioneaza in consecinta cu factorii din mediu. Relatia este atat de profunda intre mama si fat, incat daca vibratia naturala este inlocuita de una diferita, copilul poate sa perceapa aceasta schimbare si ca o durere psihica. Asa cum din seminta iubirii germineaza viata, asa se naste copilul din ovul. Astfel trebuie sa hranim aceasta fericire la toate nivelurile. Fatul sesizeaza stimulii externi, deci este fireasca si relatia cu tata. De fiecare data cand parintii se ocupa de fatul lor, se ocupa si unul de celalalt reciproc. Iubirea este prezenta in tot si in toate.

Facebook

Link-uri partenere